Magas a koleszterinszinted? – Van segítség

2024.12.27.

Mivel nem okoz panaszokat, a tünetmentesség sajnos nem jelenti azt, hogy téged nem érinti ez a probléma... Íme, a legfontosabb tudnivalók a koleszterinnel kapcsolatban: mikor magas a koleszterinszint és mit tehetsz ilyenkor.

Noha szinte csak a negatív hatása kapcsán emlegetik, a testnek igenis szüksége van a koleszterinre! A vegyület egyik alkotóeleme fontos szerepet játszik többek között a hormon-, a D-vitamin- vagy az epesavtermelésben. Ugyanakkor tény, hogy ha túl magas a koncentrációja a vérben, az már árt az ereknek. Minden, amit a koleszterinszintről tudnod kell!

A koleszterinszint ismerete önmagában nem elég

A koleszterin húsz százaléka a táplálékkal együtt kerül a szervezetbe, a maradék nyolcvan százalékot pedig a test saját maga termeli, a májon keresztül. Vérben való szállítását a lipoproteinek végzik: az LDL (Low Density Lipoprotein, azaz kis sűrűségű lipoprotein) a keletkező koleszterint a májtól a sejtekhez viszi, míg a HDL (High Density Lipoprotein, azaz nagy sűrűségű lipoprotein) visszaszállítja az érfalból a májba a már lerakódott koleszterint, amely ott lebomlik, majd a beleken keresztül eltávozik. A betegségekért a túl sok LDL-koleszterin okolható, hiszen ha ennek tartósan emelkedett a szintje, akkor az érfalakon lerakódások képződhetnek. Ezek a plakkok részben vagy teljesen elzárják a vér útját, különböző mértékű érszűkületet, szív- és érrendszeri problémákat kiváltva.

Ideális értékek

A koleszterinszint ismerete önmagában nem elég, meg kell határozni a „rossz” LDL- és a „jó” HDL-koleszterin értékét is.

Összkoleszterin normálértéke: 5 mmol/l vagy alatta

Emelkedett érték: 5,1–6,5 mmol/l

Közepesen magas érték: 6,6–7,8 mmol/l

Nagyon magas érték: 7,9 mmol/l vagy felette

LDL-koleszterin normálértéke: 3 mmol/l vagy alatta

HDL-koleszterin normálértéke nőknél: 1,3 mmol/l vagy felette, férfiaknál: 1,1 mmol/l vagy felette

Triglicerid normálértéke: 1,7 mmol/l vagy alatta

Min kell változtatni?

Ha muszáj csökkenteni a koleszterinszintet, az első lépés mindenképpen az életmódváltás, a gyógyszeres kezelés csak ezután következhet. Sokan lustaságból a könnyebbik utat választják ahelyett, hogy megreformálnák az étrendjüket, továbbá elkezdenének sportolni. Pedig a gyógyszeres kezelésre csak akkor lenne szükség, ha mindezek a próbálkozások sikertelennek bizonyulnak!

Csak mértékkel!

A telített zsírsavak a test számára teljesen haszontalanok. Megemelik a vér zsírszázalékát, elsősorban a káros LDL mennyiségét.

A szalonna, a tejszín, a tejföl, a zsíros kolbászok, a szalámik bőven tartalmaznak telített zsírsavakat, emiatt csak heti egy-két alkalommal kerüljenek a tányérodra!

Kerüld a sült krumplit és a transzzsírokat tartalmazó kekszeket, péksüteményeket.

A cukor ugyan nem befolyásolja a koleszterinszintet, egy másik vérzsír, a trigliceridek arányát viszont megemeli a vérben. Óvatosan tehát az édes nassolnivalókkal!

Mediterrán módra

A táplálkozás átalakítása természetesen nem a koplalásról, sokkal inkább a megfelelő étrendre való átállásról szól! A mediterrán konyha pont ideális: így rengeteg rostban és szívvédő zsírokban gazdag zöldséget, gyümölcsöt, illetve halat ehet. Kutatások bizonyítják: minél több rostot fogyaszt, annál jobb lesz a koleszterinértéke!

Többször keveset

A kiegyensúlyozott működéshez a szervezetnek minőségi és nem mennyiségi táplálékra van szüksége. Ezért inkább egyen naponta ötször-hatszor, de mindig csak keveset. Így a testének lesz ideje teljesen feldolgozni a bevitt táplálékot, ami serkenti az emésztést. A vérzsírszintje is annál alacsonyabb lesz, minél több kisebb étkezést iktat be a napirendjébe.

Gondoltad volna, hogy a stressz is növeli a koleszterinszintet?

Jóga: Az évezredes távol-keleti filozófia célja, hogy megértsük a test funkcióit, és kontrollálni tudjuk azokat. 80 klasszikus jóga-póz (ászana) létezik, ezek gyakran növényekről vagy állatokról kapták a nevüket. A jóga egyik legfontosabb eleme a helyes légzéstechnika.

Fürdő: Feledkezzen meg egy időre a világról, és merüljön el a habokban! A levendula vagy a citromfű illóolaja különösen alkalmas erre a célra. Tegye tökéletessé az élményt gyertyafénnyel és kellemes zenével!

Aromaterápia: Bizonyos aromákkal elűzheti a stresszt. Az illatmolekulák az orron keresztül közvetlenül az agyba jutnak, és ott fejtik ki nyugtató hatásukat. Tegyen néhány csepp illóolajat (pl. ilang-ilang, rozmaring vagy mandarin) a párologtatóba, dőljön le 10 percre a kanapéra, és lélegezzen mélyeket!

Tényleg tilos a tojás?

Korábban sokáig tartotta magát az a nézet, hogy a tojás okolható a magas koleszterinszintért, ám ez a teória azóta megdőlt. Hetente 1-2 darabot még azok is elfogyaszthatnak, akiknél egyébként magas értéket mértek.

A szív táplálékai

Kimondottan egészséges zsiradékok az olíva-, a repce- és a lenmagolaj. Magas telítetlenzsírsav-tartalmuk révén csökkentik a káros LDL- és emelik a jó HDL-koleszterin szintjét.

A megnövelt rostfogyasztás is ajánlott. Hasznosak pl. a teljes kiőrlésű gabonából készült pékáruk és a zöldségek.

A sajtok és a felvágottak közül válassza a kevésbé zsírosakat.

Húsokat ritkábban, halféléket viszont minél gyakrabban egyél, hiszen ez utóbbiak zsírszegények, ráadásul gazdagok omega-3 zsírsavban, amely szerepet játszik a koleszterinszint és a vérnyomás normálértékének megőrzésében.