Ezek az ételek segítenek a menstruációs fájdalom csökkentésében

Mennyire vagy összhangban a menstruációs ciklusoddal? Egyre nagyobb a tudatosság a női test havi hormonális folyamataival kapcsolatban, amiben applikációk sora is segít. Ezeknek köszönhetően figyelheted, hogy mikor melyik fázisban vagy, és segítenek abban is, hogy a különböző szakaszokban jobban támogassuk a mentális és fizikai egészségünket. A táplálkozás is befolyásoló tényező, bizonyos vitaminok segítenek például a menstruációs fájdalom csökkentésében.

Így csökkenthető a menstruációs fájdalom a helyes étkezéssel

Melyek a menstruációs ciklus különböző szakaszai?

Habár mindenhonnan a 28 napos ciklusról hallunk, valójában ez nagyon kevés nőnél jellemző. Egy normális menstruációs ciklus 23 és 35 nap között mozog és minden havi ciklus során a test három különálló szakaszon megy keresztül, amelyek a follikuláris, ovulációs és luteális fázisok.

Hogyan étkezzünk a menstruációs ciklus különböző szakaszaiban?

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend, amely rostokban, sovány fehérjékben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag, minden szakaszban és általános egészségi állapotunk szempontjából is hasznos. Azonban a mennyiségek változnak, és az étrendünk összehangolása segíthet csökkenteni a fájdalmat, javítani a hangulatot és az általános jólétet.
Javasolt először nyomon követni és megfigyelni, hogy hogyan érezzük magunkat a menstruációs ciklus különböző szakaszaiban, milyen az energiaszintünk, milyen ételeket kívánunk, és hogyan alszunk. Így jobban megérthetjük a ciklusunk ritmusát, hogyan hat ránk, és hogyan dolgozhatunk vele az egészségünk és jóllétünk érdekében.

Follikuláris fázis

Étkezési javaslatok:

Amikor a hormonok szintje csökken, érdemes növelni a zsír- és fehérjebevitelt az agy támogatása érdekében, és ügyelni arra, hogy egészséges zsírokat fogyasszunk, mert ezek elengedhetetlenek a hormontermeléshez. Ha szeretsz időszakosan böjtölni, ez egy jó időszak erre, mivel a vércukorszint stabilabb.

Ovuláció

Az ovuláció a ciklus 11. és 16. napja között történik, de ez egyénenként változik. Az ovulációt kiváltó luteinizáló hormon emelkedik, és az ösztrogén is csúcsot ér el. Egyes nők fájdalmat érezhetnek ebben a szakaszban, míg mások energiával teltek lesznek. Ekkor érezhetjük magunkat a legjobban hangulat, energiaszint és önbizalom szempontjából.

Étkezési javaslatok:

Fogyassz könnyebb gabonákat, mint a quinoa vagy a kukorica, hogy jóllakj. Ebben a szakaszban még nincs szükség sok szénhidrátra. Az időszakos böjtöt érdemes csökkenteni. Táplálkozz tápanyagban gazdag, gyulladáscsökkentő ételekkel, például piros paprikával, spenóttal, paradicsommal, zöld levelesekkel, málnával és eperrel. Fontos a mikrobiom egészségének megőrzése, hogy az ösztrogén ne szívódjon vissza a bélben.

Luteális fázis

Étkezési javaslatok:

Ebben a szakaszban ügyelj arra, hogy elegendő szénhidrátot és kalóriát fogyassz a megemelkedett anyagcsere kielégítésére. Antioxidánsoktól az omega-3 zsírokig, vitaminoktól az ásványi anyagokig mindenből többet használ fel a testünk ebben a fázisban. Növeld a lassan felszívódó szénhidrátok bevitelét, például édesburgonyával vagy barna rizzsel. Növeld a napi kalóriabevitelt körülbelül 200 kalóriával, és a B-vitaminokat, különösen folsavat, B6-ot és B12-t, érdemes előtérbe helyezni a PMS tüneteinek csökkentésére. Jó források: spárga, spenót, magvak, diófélék és avokádó. A kalcium és a D-vitamin szintén segít a PMS enyhítésében, ezért fogyassz tahinit, szardíniát, mandulát és organikus tofut. A menstruáció előtti héten kerüld a gyulladást okozó ételeket, például az alkoholt, a finomított cukrot és az ultrafeldolgozott élelmiszereket.