Most végre kiderül: ennyi cukor megengedett naponta

A túlzott cukorfogyasztás hosszú távon komoly egészségügyi problémákhoz vezethet. A 2-es típusú cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás, és a fogszuvasodás csak néhány azok közül az egészségügyi kockázatok közül, amelyeket a mértéktelen cukorbevitel okozhat. Érdemes tehát megfontolnunk, hogy mennyi cukrot fogyasztunk nap mint nap, hiszen a túlzásba vitt cukorfogyasztás nemcsak az alakunkra, hanem az egészségünkre is káros hatással lehet. Ha odafigyelünk a cukorbevitelre, nemcsak egészségesebb életet élhetünk, de energikusabbak és kiegyensúlyozottabbak is lehetünk.

Természetes cukor, vagy hozzáadott cukor?

A szervezet általában mindenféle cukrot hasonló módon dolgoz fel – néhány kivételtől eltekintve. Az olyan teljes értékű élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák, különféle keményítőket tartalmaznak, beleértve a komplex szénhidrátokat és a rostokat. Ezzel szemben az asztali cukor és más édesítők egyszerű szénhidrátok.

A komplex szénhidrátok három vagy többféle cukrot tartalmaznak, emellett olyan tápanyagokat is biztosítanak, mint a rostok. Ennek köszönhetően lassabban emésztődnek meg, ami segít elkerülni a vércukorszint hirtelen emelkedését. Emellett a szervezet rövid szénláncú zsírsavakat (SCFA) is termel a komplex szénhidrátok rostjainak lebontásához. Ezek a zsírsavak segítenek fenntartani a bélflóra egyensúlyát, és támogatják a "jó" baktériumok szaporodását, ezáltal hozzájárulnak a bélrendszer egészségéhez.

Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb hozzáadott cukrot?

A hozzáadott cukor leggyakoribb forrásai az üdítőitalok, a cukrozott gyümölcsitalok, sportitalok, valamint az ízesített kávék és teák. Ezek az italok az ajánlott napi hozzáadott cukorbevitel körülbelül 50%-át teszik ki.

A cukorkák, csokoládék, desszertek és édes nassolnivalók egyértelműen ugyanebbe a csoportba tartoznak, de vannak olyan élelmiszerek is, amelyek magas cukortartalma meglephet minket.

Például:

• reggelizőpelyhek
• müzliszeletek
• édesített joghurtok
• salátaöntetek, szószok
   

Mennyi az ajánlott napi cukorbevitel egy felnőtt számára?

Nincsenek pontos ajánlások arra vonatkozóan, hogy mennyi természetes cukrot érdemes elfogyasztanunk egy nap, de a hozzáadott cukor fogyasztására irányuló iránymutatások a következők:

Az Amerikai Táplálkozási Útmutatók azt javasolják, hogy a felnőttek korlátozzák a hozzáadott cukrok fogyasztását a napi teljes kalóriabevitelük legfeljebb 10%-ára. Ez azt jelenti, hogy ha napi 2000 kalóriát fogyasztasz, akkor a hozzáadott cukor napi bevitele ne haladja meg a 12 teáskanálnyit (50 gramm).

A gyermekek számára alacsonyabbak az ajánlások. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia szerint a 2 év alatti csecsemőknek nem ajánlott hozzáadott cukrot fogyasztaniuk. A 2 év feletti gyermekeknek és tinédzsereknek pedig nem szabad napi 6 teáskanálnál (25 gramm) többet fogyasztaniuk.

Hogyan csökkenthetjük a cukorfogyasztást?

1. Figyeljük az összetevők listáját: Vásárláskor ellenőrizzük, hogy a termék tartalmaz-e hozzáadott cukrot, és ha igen, milyen mennyiségben.
2. Válasszunk natúr termékeket: Az édesített joghurt helyett válasszunk natúr joghurtot, amelyet friss gyümölcsökkel ízesíthetünk.
3. Legyünk tudatosak az italokkal kapcsolatban: Az üdítők és az ízesített italok helyett igyunk vizet, cukrozatlan teát vagy kávét.