Ciklusszinkronizálás: hogyan igazítsd az edzést a menstruációdhoz?

Ha rendszeresen sportolsz, bizonyára észrevetted már, hogy a tested nem ugyanolyan intenzitással képes teljesíteni az edzéseken – és más-más erőnléti szinttel rendelkezik a hónap különböző szakaszaiban. Van, amikor tele vagyunk energiával, máskor viszont olyan, mintha lassított felvételben mozognánk. Miért van az, hogy egyszer szétcsattanunk az energiától, máskor viszont az intenzív edzés helyett legszívesebben magzatpózban pihennénk egy jógamatracon? A ciklusszinkronizálás segíthet abban, hogy jobb teljesítményt érhessünk el, megfelelően tudjon regenerálódni a testünk, valamint a menstruációval összefüggő tüneteket is enyhíthetjük vele.

Mit jelent a ciklusszinkronizálás?

Az elmúlt években a ciklusszinkronizálás igen népszerű wellness-trenddé vált, különféle alkalmazások, edzésprogramok és rengeteg TikTok-bejegyzés is foglalkozik vele. A menstruációs ciklussal szinkronizált edzés egy olyan edzésstratégia, amely figyelembe veszi a hormonális ingadozásokat annak érdekében, hogy optimalizálja a teljesítményt és a regenerációt. A sportolás és a hormonok kapcsolatának kutatása egyre népszerűbbé válik manapság, hiszen egyes szakemberek szerint a ciklus adott szakaszaiban különösen hatékony lehet az intenzívebb edzés vagy épp a pihenés. Természetesen a ciklus beépítése az edzésprogramba nem segít varázslatos módon izmot építeni, de jobb közérzetet adhat és elősegítheti a testünkhöz és a sportoláshoz való intuitív kapcsolatot.

A menstruációs ciklus szakaszai és az edzés

A menstruációs ciklus egyes szakemberek szerint két fő szakaszra osztható

1. Tüszős fázis: Ez a ciklus első fele, amikor a menstruáció zajlik, és a petefészek felkészül a petesejt kibocsátására.
2. Luteális fázis: A ciklus második fele, amikor a szervezet a lehetséges terhességre készül fel.

Sokan azonban a ciklust négy részre bontják, és ehhez igazítják az edzést

1. Menstruációs fázis (1–7. nap) – Figyelj a tested jelzéseire!

A menstruáció időszaka mindenkinél eltérően zajlik. Van, aki energikusnak érzi magát, más pedig inkább pihenésre vágyik. A kulcs az, hogy hallgass a testedre! Ha úgy érzed, tele vagy energiával, akár egy intenzívebb edzés is jól eshet, de ha a görcsök és a fáradtság dominálnak, akkor érdemesebb kíméletesebb mozgásformát választani. A könnyed nyújtás, a jóga vagy egy kellemes séta segíthet a menstruációs kellemetlenségek enyhítésében és javíthatja a vérkeringést is.

Táplálkozási tippek erre az időszakra

2. Follikuláris fázis (7–14. nap) – Energiával telve, lendületben!

A menstruációt követően az ösztrogénszinted fokozatosan emelkedik, ami hatalmas energiát és jó közérzetet biztosíthat a tested számára. Ez a tökéletes időszak arra, hogy új kihívásokat próbálj ki, legyen szó edzésről vagy más fizikai aktivitásról. Ha mindig is szerettél volna kipróbálni egy új sportot, vagy fokozni az edzéseid intenzitását, ezt az időszakot válaszd. Ebben a fázisban különösen jó eredményeket érhetsz el a gyorsaságot és erőt igénylő sportokban, így a sprintelés, a súlyzós edzés vagy az intervallumos edzés tökéletes választás lehet.

Táplálkozási tippek erre az időszakra

3. Korai luteális fázis (14-21. nap) – Az állóképesség fejlesztése

Az ovuláció után az ösztrogénszint csökken, és a szervezet elkezdi a progeszteron termelését. Ettől fáradtabbnak érezheted magad, így ilyenkor érdemes a mérsékelt intenzitású, állóképességet igénylő edzésekre helyezni a hangsúlyt. A szervezeted ebben az időszakban hajlamosabb a stresszre, így nem árt, ha figyelsz a megfelelő pihenésre is. A hosszabb, közepes intenzitású edzés, mint a futás, a kerékpározás vagy a mérsékelten nehéz súllyal történő edzések ideálisak lehetnek. Az aerob edzések ebben a szakaszban különösen hatékonyak.

Táplálkozási tippek erre az időszakra

4. Késői luteális fázis (14–28. nap) – Pihenés és regeneráció

Ebben a szakaszban a progeszteronszinted megemelkedik, ami fáradtságot, hangulatingadozásokat és menstruációs tüneteket okozhat. A tested jelzi, hogy ideje visszavenni a tempóból, több időt szánni a regenerálódásra és a relaxációra. A nyújtó és mobilizáló mozgásformák, például a jóga, a pilates és a könnyed séta kifejezetten jót tehetnek ebben a szakaszban. Igyekezz kerülni az intenzív edzéseket, és helyette fókuszálj a légzésedre és a stresszkezelésre.

Táplálkozási tippek erre az időszakra 

Mire érdemes figyelni a ciklusszinkronizálás során?

A ciklusszinkronizált edzés egy hasznos módszer lehet arra, hogy jobban megismerd a tested és hatékonyabb edzéseket végezz, de ne feledd: ez nem egy mindenki számára kötelező szabályrendszer. A legfontosabb az, hogy figyelj a saját testedre, és igazítsd az edzéseidet ahhoz, hogy te hogyan érzed magad. Ha energikus vagy, nyugodtan vállalj be intenzívebb edzést, ha pedig fáradtabbnak érzed magad, válassz kímélőbb mozgásformát.