Téli energiabomba: növeld vitalitásod ezekkel a D-vitamin tartalmú ételekkel

Télen kevesebb időt töltünk a napon, így szervezetünk valószínűleg nem jut elegendő D-vitaminhoz. A D-vitamin hiány pedig fáradtságot okozhat, olyannyira, hogy legszívesebben téli álmot aludnánk. Emellett az immunrendszerünkre és a hangulatunkra is hatással van. Kutatások szerint két órányi, vagy akár még több délutáni napfényre is szükség lehet ahhoz, hogy a bőr elegendő D-vitamint termeljen a téli hónapokban. De szerencsére nem csak a napfényből nyerheted ki a napi D-vitamin adagodat. A táplálkozási szakértők szerint az alábbi D-vitamin tartalmú ételek segíthetnek ebben, és elárulták azt is, hogy milyen mennyiségben érdemes fogyasztani őket. 

D-vitamin tartalmú ételek, amelyeket érdemes beiktatnod az étkezésedbe

Mi is az a D-vitamin?

A D-vitamin egy létfontosságú tápanyag, amely számos fontos szerepet tölt be a szervezetben, beleértve a csontok egészségét, az idegrendszer működését és az immunrendszer támogatását. Hilary Walentuk dietetikus és táplálkozási szakértő szerint: „A D-vitamin fokozza az immunsejtek termelődését, segít a szervezetnek leküzdeni a vírusokat és baktériumokat, így különösen fontos tápanyag a megfázás és az influenza szezonjában.” Egy átlagos felnőttnek napi 600 nemzetközi egység D-vitaminra van szüksége, míg az idősebbek számára ez az adag körülbelül 800 nemzetközi egység is lehet. 

A szakértők két fő D-vitamin típust emelnek ki: a D2-t (ergokalciferol) és a D3-at (kolekalciferol). A D2 nem alakul át olyan hatékonyan a szervezetben, mint a D3. Ha élelmiszerekről van szó, akkor a D3, amely jobban hasznosul és állati eredetű forrásokból származik. Lauren Manaker, regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő szerint: „Bár mindkét típus segíthet a D-vitamin szintjének növelésében a szervezetben, kutatások szerint a D3 hatékonyabb a szint fenntartásában és hosszú távú emelésében” – mondta.

Milyen ételek tartalmaznak D-vitamint?

A tojássárgája nagyjából 40 nemzetközi egység D-vitamint tartalmaz, így valószínűleg nem tudod kizárólag ebből fedezni a napi ajánlott bevitelt. Mivel a D-vitamin zsírban oldódik, „egészséges zsírokkal érdemes párosítani, akár étrend-kiegészítőből, akár ételekből visszük be” – magyarázta Carla Hernandez, a női egészségre specializálódott regisztrált dietetikus. Ilyen lehet például az avokádó, az olívaolaj, a sajt vagy a vaj. Egy evőkanál csukamájolaj a napi ajánlott D-vitamin-bevitel 170%-át fedezi, míg 85 gramm szivárványos pisztráng körülbelül 81%-ot biztosít. A csukamájolaj a D-vitamin egyik legjobb forrása, de a minőség nagyon fontos. Olyan megbízható márkát válassz, amely ellenőrzi a nehézfémeket és szennyeződéseket, mivel a belsőségekben méreganyagok halmozódhatnak fel. 

Mivel a D2 elsősorban növényi eredetű, a gombák is kiváló választásnak számítanak.  100 gramm portobello gomba egy kicsivel több mint a fele a napi ajánlott D2-vitamin-bevitelnek. Ha például lazacot fogyasztunk, annak zsírtartalma segíti a felszívódást. A gombák viszont alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak zsírt, ezért érdemes egészséges zsírokkal, például avokádóval vagy olívaolajjal párosítani, hogy javítsuk a D-vitamin felszívódását. Ha azonban nem szeretnél egész nap csak gombát enni, érdemes változatos forrásokból pótolni a D-vitamint. A szójatejet és a narancslevet gyakran D-vitaminnal dúsítják és érdemes lehet más dúsított élelmiszereket is kipróbálni, mint például a gabonapelyheket. 

Melyik gyümölcsben van D-vitamin?

Ahogy az a fentiekből látható a D-vitamin leginkább állati eredetű forrásokban, mint a halak, tojás és tejtermékek található meg. Azonban néhány gyümölcs is tartalmaz D-vitamint, de ezek általában kisebb mennyiségben. Tehát nem jelentős D-vitamin-szolgáltatók, mégis hozzájárulnak a napi D-vitamin bevitelhez. Ilyen például a narancs, a banán, a kiwi, az avokádó, a füge, a papaya, görögdinnye és az ananász. Továbbá a narancslé gyakran dúsítva van D-vitaminnal, amivel szintén növelhető a napi ajánlott adag.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek: