Ez az esti szokás alvászavart okozhat: akár 48 perccel is megrövidítheti a heti alvásidődet

Egy friss kutatás szerint egy egészen hétköznapi szokás elég ahhoz, hogy tönkretegye az alvásminőségünket – és sajnos a legtöbben mégis rendszeresen ezt csináljuk. Az Amerikai Rákszövetség kutatói több mint 122 ezer embert vizsgáltak az Egyesült Államokból és Puerto Ricóból. Arra voltak kíváncsiak, mit csinálnak az emberek közvetlenül lefekvés előtt – különösen azt figyelték, mennyit használják a mobiljukat vagy a tabletjüket az utolsó ébren töltött órában. Az eredmények elég beszédesek: akik rendszeresen a képernyő előtt töltik ezt az időt, hetente átlagosan 48 perccel kevesebbet alszanak, és sokkal rosszabbnak érzik az alvásuk minőségét. Sokaknál ez már kifejezetten alvászavar formájában jelentkezik – elalvási nehézségekkel, éjszakai felébredésekkel, vagy épp azzal, hogy reggelente fáradtan ébrednek. És ez sajnos nemcsak a tinédzserekre igaz – a felnőttek is érintettek. Csak ők ritkábban vallják be, hogy problémájuk van.

Miért okozhat alvászavart az esti mobilozás?

A tudósok szerint a képernyőkből áradó kék fény felborítja a természetes alvási ciklusunkat, ugyanis gátolja a melatonin termelődését. Ez a hormon felelős azért, hogy estére elálmosodjunk – ha viszont mesterséges fény éri a szemünket, az agy azt hiszi, hogy még mindig nappal van. Ennek a következménye: később alszunk el, felszínesebben pihenünk, és fáradtabban ébredünk.

Kik vannak a legnagyobb veszélyben?

A kutatás azt is kimutatta, hogy a későn fekvők – a „baglyok” – különösen érzékenyek a képernyőhasználat negatív hatásaira. Ők ugyanis alapból nehezebben illeszkednek a korai munkakezdéshez vagy iskolai időbeosztáshoz, a képernyőhasználat pedig még jobban eltolja az alvásidejüket. Az eredmény: szociális jetlag, azaz teljes kimerülés.

5 egyszerű lépés a pihentető alvásért

A jó hír az, hogy nem kell örökre lemondanod a Netflixről vagy az esti chatelésről – de érdemes tudatosabban kezelni az esti rutinodat. Íme néhány egyszerű, de hatékony tipp:

1. Kapcsold ki a kijelzőket legalább 1 órával lefekvés előtt. Ez segít a testednek átkapcsolni alvó üzemmódba.
2. Olvass papíralapú könyvet vagy hallgass nyugtató zenét. Ezek nem zavarják a melatonintermelést.
3. Használj „éjszakai módot” vagy kékfény-szűrőt a mobilodon. Nem tökéletes megoldás, de jobb, mint a semmi.
4. Készíts lefekvés előtti rutint. Egy csésze gyógytea, egy meleg fürdő vagy légzőgyakorlat sokat segíthet.
5. Hagyd a telefonod egy másik szobában. Így nem lesz kísértés kézbe venni „csak egy percre”.

Egy kis tudatosság – és jön a pihentető alvás

És ki tudja? Lehet, hogy a következő reggelt már úgy indítod, hogy nem a kávé ébreszt fel, hanem a kipihent tested és az éber elméd.