Így javíts a sportteljesítményeden!

2025.01.05.

Sportolni jó! De ami még jobb, amikor fejlődsz, és javul a sportteljesítményed: az állóképesség, a kitartásod, az izmaid és az egyensúlyod. Íme, hogyan fejlődhetsz lépésről lépésre!

Ha egy ideje már sportolsz, eljutottál egy szintre, ahol már nem jelent kihívást a megszokott edzésmunka. Stagnálsz. Ha te is szeretnél továbbfejlődni, akor figyelj, mutatjuk, hogyan javíthatsz a teljesítményeden!

Hogyan javíthatjuk a sporttal az állóképességünket?

Az állóképesség az, ami lehetővé teszi számunkra, hogy hosszú távon is bírjuk anélkül, hogy az első erőfeszítéstől kifulladnánk. Mint minden, az állóképesség fejlesztése is folyamatos edzést igényel. „Az edzésteljesítmény javításához először alapvető állóképességi munkát kell végezni” – javasolja a személyi edző, Gady, hozzátéve: „Ez azt jelenti, hogy hosszú ideig, alacsony intenzitással kell edzeni, majd fokozatosan bevezethetjük az intenzívebb, rövidebb ideig tartó, intervallumos edzéseket is”.

A megfelelő edzés: végezzünk 10, 30 másodperces intervallumot, két-három sorozatban. Minden sorozat között három perc pihenő legyen.

Hogyan javíthatjuk kitartásunkat?

A kitartás az izmokról szól. Akár a specifikus gyakorlatokhoz szükséges izmok, akár a szívünket körülvevő izmok erősítéséről van szó, alapvető, hogy megfelelően erősítsük azokat. „Ehhez fokozatosan növelni kell a mindennapi fizikai aktivitást, rendszeres gyakorlatok végzésével” – mondja Gady. A kulcsszó a következetesség.

A megfelelő edzés: egy kör 10 fekvőtámaszból, 10 törzsemeléssel és 10 guggolásból. Mindent 5 alkalommal végezzünk, kétperces pihenőkkel a körök között.

Hogyan javíthatjuk izomtömegünket?

Amikor az izomtömeg növelésére törekszünk, nem a célzott izmok erősítése a legjobb stratégia. A kulcs a változatosság: „Akár izomtömeget akarunk növelni, akár erőt, a kulcs, hogy a gyakorlatokba több izmot kell bevonni, és ezeket megfelelően kell aktiválni” – magyarázza Gady.

A megfelelő edzések:

A Smith-gépes guggolás: a cél az, hogy a rudat vállmagasságba helyezzük, aláálljunk, és két kézzel megragadva végezzünk guggolásokat.

A felhúzás: állóhelyzetben, vállszélességű terpeszben a földön lévő rudat magunkhoz emeljük. Ehhez hajlítsuk be a térdeinket, dőljünk előre egyenes háttal. Ragadjuk meg a rudat, álljunk fel, majd ismét hajlítsuk be a térdeket, mindig fenntartva a helyes testtartást.

Hogyan javíthatjuk egyensúlyunkat?

Nem kérdés, hogy az egyensúly mennyire fontos az életünkben. „Az egyensúly propriocepció kérdése, ami azt jelenti, hogy tudjuk, hol vagyunk a térben” – mondja Gady. „Aktiválni kell a törzsünket és a stabilizáló izmokat.” Így az ideális az, ha olyan gyakorlatokat végzünk, amelyek egyszerre vonják be a törzset és a lábakat.

A megfelelő edzések: egyes jóga pózok, mint a hegy, a fa vagy a harcos pózok, segítenek koncentrálni és javítják az egyensúlyt. Illetve olyan mozdulatok végzése, amely egyensúlyérzéket igénylő mozgásokat, pl. a görkorcsolyázást imitálják.