A legtutibb receptek fogyókúrázóknak

Házi baromfihúspástétom (1 adag)

Hozzávalók: pulykahús 50 g, paradicsompüré 10 g, margarin 10 g, vöröshagyma 5 g vagy ½ db újhagyma, friss zöldpetrezselyem, só, őrölt bors

Elkészítése: A főtt vagy sült – hétvégéről maradt – pulykahúst ledaráljuk, összekeverjük a paradicsompürével, a margarinnal, az apróra vágott vöröshagymával és a zöldpetrezselyemmel. Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk. Tálaláskor zöldpaprika- és lilahagymakarikákkal díszítjük.

Tápanyagtartalom:

Energia kJ/kcal: 430,14 kJ/102,9 kcal

Fehérje (g): 11,0 g

Zsír (g): 5,4 g

Szénhidrát (g): 2,45 g

Koleszterin (mg): 37,7 mg

Élelmi rost (g): 0,24 g

Gombás halfilé (1 adag)

Hozzávalók: hekk (fagyasztott) 120 g, csiperkegomba 45 g, repce- vagy napraforgóolaj 10 ml, búzaliszt 10 g, só, feketebors, citromlé, friss bazsalikom és zöldpetrezselyem

Elkészítése: A halat felengedés után sózzuk, citromlét csöpögtetünk rá. Teflonserpenyőben, kevés olajon hirtelen mindkét oldalán elősütjük és egy lefedhető lábasba tesszük. A gombát megtisztítjuk, és vékony szeletekre vágjuk, a maradék olajon félpuhára pároljuk, miközben ízesítjük bazsalikommal, őrölt borssal, finomra vágott petrezselyem zöldjével és sóval. Amikor a gomba félig puha, a halszeletekre halmozzuk és lefedve együtt készre pároljuk. Tálaláskor friss petrezselyem zöldjével díszítjük.

Tápanyagtartalom:

Energia kJ/kcal: 1009,56 kJ/241,5 kcal

Fehérje (g): 25,14 g

Zsír (g): 10,99 g

Szénhidrát (g): 10,22 g

Koleszterin (mg): 56,4 mg

Élelmi rost (g): 1,26 g

Zöldfűszeres túrókrém (1 adag)

Hozzávalók: félzsíros tehéntúró 60 g, tejföl 12%-os 30 g, margarin 15 g, zöldpetrezselyem, citromfű, fehér bors, só

Elkészítése: Az áttört tehéntúrót a tejföllel és a margarinnal simára keverjük, a megmosott, apróra vágott zöldfűszerekkel megszórjuk, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk. Ahhoz, hogy az ízek összeérjenek, fogyasztás előtt 3-4 órával érdemes összeállítani.

Tápanyagtartalom:

Energia kJ/kcal: 723,36 kJ/173,1 kcal

Fehérje (g): 10,8 g

Zsír (g): 12,75 g 3

Szénhidrát (g): 3,57 g

Koleszterin (mg): 27,3 mg

Élelmi rost (g): 0 g

Tökkrémleves (1 adag)

Hozzávalók: friss vagy fagyasztott tök 125 g, margarin 10 g, tejszín ¼ dl, búza- vagy rétesliszt 10 g, tojássárgája ¼ db, vöröshagyma 1 mokkáskanál, citromlé 1 kávéskanál, só, pirospaprika, kapor

Elkészítése: A margarin felét felolvasztjuk, benne a vöröshagymát megfonnyasztjuk, késhegynyi pirospaprikával meghintjük. Ezután beletesszük a tisztított, gyalult tököt (vagy a mirelitet), felöntjük vízzel, megsózzuk és puhára főzzük. A maradék margarinnal és a liszttel rántást készítünk, amellyel ha megpuhult a tök besűrítjük. Jól felforraljuk, majd összeturmixoljuk. Hozzákeverjük a finomra vágott kaprot és a citrom levét. Végül a tejszínt a tojássárgájával elkeverjük és a leveshez adjuk. Kiforraljuk, melegen tálaljuk. Dúsíthatjuk pirított sajtos zsemlekrutonnal vagy kapros túrógaluskával.

Tápanyagtartalom:

Energia kJ/kcal: 957,27 kJ/229 kcal

Fehérje (g): 3,63 g

Zsír (g): 15,87 g

Szénhidrát (g): 17,37 g

Koleszterin (mg): 27,99 mg

Élelmi rost (g): 3,94 g

Burgonyás vitaminsaláta (1 adag)

Hozzávalók: fejeskáposzta 60 g, mirelit kukorica 50 g, burgonya 50 g, sárgarépa 40 g, ecet, folyékony édesítőszer, só, majoránna

Elkészítése: A burgonyát megtisztítjuk, apró kockákra vágjuk és sós vízben puhára főzzük, a mirelit kukoricát is. Közben a káposztát vékony csíkokra vágjuk, a megtisztított sárgarépát lereszeljük és egy nagyobb tálba tesszük. Hozzáadjuk a megfőtt, kihűlt kukoricát és burgonyát. Ízesítjük kevés ecettel, pl. alma- vagy borecettel, folyékony édesítőszerrel, sóval és majorannával. Hűtőszekrényben 2-3 órán keresztül érleljük. Friss fűszernövénnyel megszórva tálaljuk.

Tápanyagtartalom:

Energia kJ/kcal: 697,80 kJ/166,9 kcal

Fehérje (g): 4,74 g

Zsír (g): 1,1 g

Szénhidrát (g): 33,87 g

Koleszterin (mg): 0 mg

Élelmi rost (g): 5,98 g 4

Kanadai hússaláta (1 adag)

Hozzávalók: sült szárnyashús vagy sovány sertéssült 120 g, alma 150 g, ecetes uborka 100 g, joghurt 1 dl, majonéz 1 teáskanál, só, napraforgóolaj 2 ml, almaecet

Elkészítése: A sült húst, a megtisztított almát és az uborkát hosszúkás szeletekre vágjuk, megöntözzük kevés ecettel, olajjal. Fél óráig állni hagyjuk, majd keverjük hozzá a joghurtot és a majonézt is.

Tápanyagtartalom:

Energia kJ/kcal: 1434,65 kJ/343,2 kcal

Fehérje (g): 24,87 g

Zsír (g): 15,93 g

Szénhidrát (g): 23,87 g

Koleszterin (mg): 66,86 mg

Élelmi rost (g): 6,29 g

Párolt pulykavagdalt (1 adag)

Hozzávalók: pulykacomb 50 g, tojás 1/4 db, vöröshagyma 15 g, zsemle ¼ db, napraforgóolaj 10 ml, só, feketebors, fűszerpaprika, fokhagyma

Elkészítése: A darált sertéshúst eldolgozzuk a vízbe áztatott, jól kinyomkodott zsemlével, a tojással, a fűszerekkel és az olajon átfuttatott vöröshagymával. Vékonyan kikent teflon bevonatú tepsibe vagy őzgerincformába tesszük a vagdalt masszát. A tepsit vagy őzgerincformát alufóliával beborítva a vagdaltat előmelegített sütőben 45-50 percig sütjük, majd a fóliát levéve a tetejét megpirítjuk. A sütőből kivéve hűlni hagyjuk, majd vékony szeletekre vágjuk. Melegen burgonyapürével, zöldséges kölessel is tálalhatjuk, hidegen ízlés szerinti salátával fogyaszthatjuk.

Tápanyagtartalom:

Energia kJ/kcal: 962,4 kJ/230,2 kcal

Fehérje (g): 13,86 g

Zsír (g): 13,15 g

Szénhidrát (g): 13,81 g

Koleszterin (mg): 82,5 mg

Élelmi rost (g): 1,12 g

Zöldséges köles (1 adag)

Hozzávalók: köles 40 g, vöröshagyma 15 g, sárgarépa 30 g, zöldborsó 20 g, mirelit kukorica 10 g, petrezselyemgyökér 10 g, napraforgóolaj 5 ml, zöldpetrezselyem, só

Elkészítése: A vízben átmosott kölest az olajon megfuttatott vöröshagymára öntjük, rövid ideig együtt pirítjuk, majd kétszer annyi vízzel, mint amennyi a köles, felengedjük. Sóval ízesítjük, lefedve pár percig forraljuk. A lángot leoltjuk alatta, és több rétek konyharuhával letakarjuk. A köles a meleg vízben megduzzad, megpuhul. Közben a megtisztított zöldségeket gőzben megfőzöm, majd a megpárolt köleshez keverem, zöldpetrezselyemmel megszórva tálalom.

Tápanyagtartalom:

Energia kJ/kcal: 1009,24 kJ/241,4 kcal

Fehérje (g): 6,68 g

Zsír (g): 6,91 g

Szénhidrát (g): 37,71 g

Koleszterin (mg): 0 mg

Élelmi rost (g): 5,12 g

Rakott brokkoli szójával (1 adag)

Hozzávalók: brokkoli 250 g, pulykamell 50 g, joghurt 3,5%-os 25 g, rizs 25 g, szójagranulátum 15 g, olívaolaj 10 ml, lecsókonzerv 10 g, vöröshagyma 10 g, zabpehely 7 g, só, fűszerpaprika, fokhagyma, őrölt kömény, borsikafű

Elkészítése: A pulykahúst megmossuk és ledaráljuk. A brokkolit rózsáira szedjük, megmossuk, megtisztítjuk és forró sós vízben előfőzzük, majd leszűrjük. A zabpelyhet és a szójagranulátumot külön edényben vízbe beáztatjuk fél órára, majd kicsavarjuk. A megtisztított, finomra vágott vöröshagymát teflonedényben az olajon megfonnyasztjuk, a tűzről lehúzva meghintjük fűszerpaprikával. Visszatéve a tűzre hozzáadjuk a darált húst, a szójagranulátumot és átpirítjuk. Ízesítjük lecsóval, zúzott fokhagymával, őrölt köménnyel, sóval. Kevés vizet ráöntve fedő alatt, többször zsírjára pirítva puhára pároljuk. A borsikafűvel csak a párolás végéhez közeledve ízesítjük. Miután megpuhult, összekeverjük az előzetesen beáztatott zabpehellyel. Az olajjal vékonyan kikent tepsi aljára rétegezzük a brokkoli egyik felét, szétterítjük rajta a húsos masszát, majd befedjük a brokkoli másik részével. Tetejére simára kevert joghurtot locsolunk, és középmeleg sütőben megsütjük.

Tápanyagtartalom:

Energia kJ/kcal: 1373,24 kJ/328,5 kcal

Fehérje (g): 30,23 g

Zsír (g): 12,94 g

Szénhidrát (g): 22,38 g

Koleszterin (mg): 33,05 mg

Élelmi rost (g): 13,16 g

Sajtos, zöldséges palacsinta (1 adag)

Hozzávalók: mirelit mexikói vegyes zöldségköret 200 g, tej, 1,5%-os 1,5 dl, búzaliszt 70 g, sovány sajt 20 g, tojás ½ db, póréhagyma 20 g, napraforgóolaj 5 ml, margarin 5 g, só, zöldpetrezselyem, tárkony

Elkészítése: A mirelit zöldségkeveréket és a megmosott, felszeletelt póréhagymát 1 teáskanálnyi olajon átfuttatjuk és finomra vágott petrezselyem zöldjével és tárkonylevéllel megszórva fedő alatt, kevés vizet hozzáadva puhára pároljuk. Ezt követően sajtmártást készítünk. A lisztet habzásig hevítjük az olvasztott margarinon, majd a tűzről levéve felöntjük forró tejjel, simára keverjük és óvatosan, keverés mellett felforraljuk. Ízesítjük reszelt szerecsendióval, sóval. A mártáshoz hozzáadjuk a reszelt sajt felét és a párolt vegyes zöldséget, majd végül mindezt összekeverjük. A palacsinta elkészítéséhez a tej felével elkeverjük a tojást és a szitált liszthez adjuk. A tésztát simára keverjük, hozzáadjuk a maradék tejet, enyhén sózzuk, és simára elkeverjük. Ezt követően szódavízzel tejszín sűrűségűre hígítjuk a tésztát és a maradék olajjal kikent nagyméretű teflonserpenyőben megsütjük a palacsintákat. Megtöltjük a töltelékkel a palacsintákat és kettőbe hajtva, reszelt sajttal a tetején tálaljuk.

Tápanyagtartalom:

Energia kJ/kcal: 2471,66 kJ/591,3 kcal

Fehérje (g): 29,89 g

Zsír (g): 15,91 g

Szénhidrát (g): 81,04 g

Koleszterin (mg): 106,95 mg

Élelmi rost (g): 10,6 g

Lengyeles karfiol (1 adag)

Hozzávalók: karfiol 250 g, margarin 10 g, zsemlemorzsa 20, só

Elkészítése: A sós vízben megfőtt karfiolt a margarinban megpirított zsemlemorzsával megszórjuk, jól összeforgatjuk, majd tűzálló tálba rakjuk, a felmelegített sütőben a tetejét megpirítjuk.

Tápanyagtartalom:

Energia kJ/kcal: 858,59 kJ/205,4 kcal

Fehérje (g): 8,05 g

Zsír (g): 8,27 g

Szénhidrát (g): 24,43 g

Koleszterin (mg): 0 g

Élelmi rost (g): 8,19 g

Kapros brokkolisaláta (1 adag)

Hozzávalók: brokkoli (lehet mirelit is) 200 g, joghurt 1 dl, vöröshagyma 5 g, ¼ csokor zöldpetrezselyem, ½ csokor kapor, só, citromlé

Elkészítése: Sós vízben megfőzzük a brokkolit, majd a leszűrt, lecsepegtetett zöldséget összekeverjük a joghurttal és a megmosott, finomra vágott zöldfűszerekkel. Pár csepp citromlével savanyítjuk, és legalább fél napra hűtőszekrénybe tesszük.

Tápanyagtartalom:

Energia kJ/kcal: 560,98 kJ/134,2 kcal

Fehérje (g): 11,26 g

Zsír (g): 4,21 g

Szénhidrát (g): 12,54 g

Koleszterin (mg): 12,2 mg

Élelmi rost (g): 7,02 g

Meggyes lepény (1 adag)

Hozzávalók: búzaliszt 20 g, margarin 5 g, élesztő 1 g, tejföl 12 %-os 1 mokkáskanál, meggy 20 g, tojássárgája 0,1 db, zsemlemorzsa 4 g, folyékony édesítőszer

Elkészítése: A lisztet elmorzsoljuk a margarinnal, közben egy kevés lisztet az élesztővel és pár csepp édesítőszerrel összekeverünk. Hozzáadjuk a tojássárgáját és a tejföllel jól kidolgozzuk, amit a margarinnal elkevert liszthez adunk és tésztává gyúrjuk, kinyújtjuk és egy kikent tepsibe tesszük. A meggyet e tésztára tesszük és megszórjuk zsemlemorzsával. Langyos helyen fél órán keresztül kelesztjük, majd az előmelegített sütőben 45 percig közepes lángon sütjük.

Tápanyagtartalom:

Energia kJ/kcal: 584,77 kJ/139,9 kcal

Fehérje (g): 3,42 g

Zsír (g): 5,06 g

Szénhidrát (g): 19,78 g

Koleszterin (mg): 23,48 mg

Élelmi rost (g): 1,51 g

Zabkorpás pogácsa (1 adag)

Hozzávalók: búzaliszt 15 g, zabkorpa 10 g, tej 1,5%-os 10 ml, margarin 5 g, tojásfehérje ¼ db, 1 mokkáskanál joghurt, élesztő, cukor csipetnyi, só

Elkészítése: Az élesztőt a langyos, cukros tejbe morzsoljuk, egy evőkanál lisztet szórunk bele, amellyel felfuttatjuk. A maradék lisztet és a zabkorpát a margarinnal összemorzsoljuk, hozzáadjuk a felfuttatott élesztőt, a tojásfehérjét, végül a joghurtot. Sózzuk. Addig dagasztjuk a tésztát, amíg az edény falától elválik. A tésztát konyharuhával letakarva, langyos helyen másfél óráig kelesztjük. Meglisztezett deszkán ujjnyi vastagra kinyújtjuk, tetejét késsel bevagdossuk, pogácsaszaggatóval kiszúrjuk. Margarinnal vékonyan kikent tepsibe tesszük, abban még 20 percig tovább kelesztjük, majd megsütjük.

Tápanyagtartalom:

Energia kJ/kcal: 529,13 kJ/126,6 kcal

Fehérje (g): 5,11 g

Zsír (g): 4,8 g

Szénhidrát (g): 15,54 g

Koleszterin (mg): 2,79 mg

Élelmi rost (g): 2,85 g

Körtés káposztasaláta (1 adag)

Hozzávalók: körte 150 g, édes, fejes káposzta 100 g, 0,1%-os joghurt 1 evőkanál, mustár, ecet köménymag, folyékony édesítőszer

Elkészítése: A megtisztított, lereszelt káposztát összekeverjük az felkockázott vagy nagy lyukú reszelőn lereszelt körtével és a joghurttal. Ízesítjük kevés mustárral, ecettel, fűszerezzük köménymaggal, édesítjük folyékony édesítőszerrel.

Tápanyagtartalom:

Energia kJ/kcal: 521,9 kJ/124,9 kcal

Fehérje (g): 3,31 g

Zsír (g): 0,84 g

Szénhidrát (g): 25,57 g

Koleszterin (mg): 0,45 g

Élelmi rost (g): 6,74 g