Az igazi rémálom: alvásszorongás – Mi ez és hogyan küzdjünk ellene?

Korunk egyik népbetegsége a szorongás, ami számos formában jelentkezhet az embereknél, akár alvás közben (vagy helyett) is.

Vajon tudtod nélkül te is alvási szorongásban szenvedsz? 

Szorongás az éjszaka közepén

Mindannyiunk számára ismerős lehet: este 11 van, fekszel a puha ágyadban, próbálsz aludni, de nem megy. Ránézel az órádra, már fél 12. Nem érted, miért nem tudsz aludni, mikor holnap korán kell kelned és rengeteg dolgod lesz. Felidegesíted magad, iszol egy kis vizet. Az idő nem telik és már előre látod, holnap milyen nyúzott és nyűgös leszel. Az alvási szorongás nagyon is valóságos, de önmagában nem hivatalos rendellenesség.

– mondja Michael Breus klinikai pszichológus, PhD , az Amerikai Alvásgyógyászati ​​Tanács diplomatája és az Amerikai Alvásgyógyászati ​​Akadémia munkatársa. "Ennek ellenére az univerzumban minden alvással foglalkozó orvos tudja, hogy a szorongás milyen szerepet játszhat az alvászavarokban. Az alvási zavarok 75%-a a szorongás miatt alakul ki. A másik 25% környezeti tényezők, gyógyszerek, valamilyen egészségügyi állapot vagy bizonyos esetekben a depresszió valamilyen formájának keveréke."

Mi az az alvási szorongás?

 – mondja Dr. Robbins. Kiválthatja egy traumatikus reggeli elalvás, vagy többszörös felébredés az éjszaka közepén, de akár a semmi is. A tünetek között előfordulhat szapora légzés, legalább úgy kell elképzelni, mintha pánikrohamot kapna az ember. Mivel az alváshiány és a szorongás egymást táplálják, így nagy valószínűséggel alakul ki azoknál, akiknél egyébként is jellemző a szorongás. 

Hogyan kezeljük?

Ha egyre gyakrabban előfordul, hogy összeszoruló gyomorral gondolsz az alvásra, muszáj foglalkoznod a problémával, ugyanis az alvási szorongás álmatlansághoz vezethet, ami pedig melegágya a depressziónak, a vérnyomás- és szívproblémáknak. 

A megelőzés érdekében a következő tanácsokat érdemes megfogadnod:

• Fontold meg a terápiát

A viselkedésterápia nagy sikerrel képes enyhíteni a szorongást, így első lépésben mindenképp érdemes szakemberhez fordulnod. A terápia során a betegek megtanulják, hogyan kerüljék el azokat a környezeti tényezőket, amelyek lefekvés előtt szorongást váltanak ki, megváltoztatják az alvással kapcsolatos negatív gondolataikat, és megtanulják szabályozni a légzést, ellazítani az izmokat, csökkenteni a pulzusszámot és összpontosítani a figyelmet.

• Állítsd át a gondolkodásod

Ha közeledik az alvás, kezd el tudatosítani magadban, hogy nincs mitől tartanod, képes vagy irányítani a gondolataidat és úrrá tudsz lenni a szorongásodon. 

• Tedd távol a telefonod

Ha minden elektronikát távol tartasz a hálószobádtól, az nagyszerű módja annak, hogy ne csak a digitális médiából származó stimulációt csökkentsd, hanem az elektronikus berendezés által kibocsátott fényt is, ami csökkentheti a melatoninszintet és görcsös alváshoz vezethet.

• Alakíts ki esti rutint 

A megszokott dolgok ismétlése nyugtatólag hat az idegrendszerre, így érdemes bevezetned egy lefekvési rutint. Zuhanyozz le, tegyél fel egy arcmaszkot és olvass egy kicsit lefekvés előtt egy koffeinmentes tea társaságában.

• Meditálj és próbálj ki légzőgyakorlatokat 

A meditáció segít csökkenteni a szorongást és megtanít helyes irányba terelni a gondolataidat. A légzőgyakorlatok pedig megnyugtatnak és segítségükkel hamarabb alszol el. 

• Gyakorold az izomlazítást 

Az egyik legnépszerűbb alvást segítő technika, ha elalvás előtt megfeszíted az izmaidat, majd a lábujjaidtól kezdve egészen a fejed tetejéig sorban ellazítod őket. 

• Ne nézd az órát 

Ha felébredsz az éjszaka közepén, ne nézd meg, hány óra van, hiszen teljesen feleslegesen idegesíted magad vele. Próbálj inkább ellazulni, gondolj kedves emlékekre.