Alvászavarral küzdesz? Változtass néhány apróságon, és újra kipihenten ébredhetsz

Rengetegen panaszkodnak arra, hogy vagy nem tudnak esténként elaludni, vagy rosszul alszanak, éjjel többször felébrednek, és bármit tesznek, nem képesek visszaaludni. Statisztikák szerint a bolygónk lakosságának egyharmada küzd a számos egészségi kockázatot rejtő alvászavar valamelyik fajtájával.

Az alvászavarnak számos oka lehet a helytelen táplálkozástól a rengeteg stresszt is magába foglaló életvitelen át a rossz alváskörülményekig. Akármi váltja ki, idővel pszichés, de akár szív- és érrendszeri tüneteket, betegségeket is okozhat a tartós alváshiány vagy a rossz minőségű, nem pihentető alvás.  

A következő tippek betartása mellett könnyebb lehet az elalvás, javulhat az alvásminőség, így végre újra kipihenten, tele energiával indulhatsz neki a következő napnak.

Ha nem tudsz elaludni...

• Mindenekelőtt szellőztess, és hűtsd le a szobát 20 fok körüli hőmérsékletre, mivel a jó alvás alapja a friss és kissé hűvös levegő, valamint egy takaró, amely a testedet melegen tartja.
• Az ágyban ne olvass, ne telefonozz, ne tévézz, főleg ne dolgozz! A hálószoba alvásra és szerelemre való. Minden mást végezz az otthonod más helyiségeiben. A tervezett lefekvés előtt egy órával tedd félre a kék fényt kibocsátó kütyüket, amelyek akadályozzák a melatonintermelést. Az alvást a tompa vörös fények segítik elő.
• Ne erőltesd: ha lefekvés után fél órával még mindig nem jött álom a szemedre, kelj fel, menj át a nappaliba vagy a lakás egy másik helyiségébe, és anélkül, hogy ennél vagy innál, foglald el magad valamilyen csendes, elmélyült tevékenységgel, mint például az olvasás. Fontos, hogy ne a mobilodat nyomkodd! Amikor úgy érzed, elálmosodtál, menj vissza a hálóba, és feküdj le.  
• Lefekvés előtt vagy akár az ágyban is hallgass csendes, nyugtató, lágy zenét, amely segít a ráhangolódásban, ellazít, felkészít a pihenésre.  
• Esténként ne (se) fogyassz alkoholt, ne dohányozz, és ne egyél zsíros, kalóriadús ételeket, és úgy általában, a lefekvés előtti néhány órában már ne étkezz.
• A rituálék is segítik az elalvást: érdemes közvetlenül lefekvés előtt megfürödni, akár egy meleg kádfürdőt venni, relaxálni, meditálni és különösen minden nap ugyanabban az időpontban ágyba bújni.  

Ha elalvás után gyakran fel-felébredsz...

• Mozogj rendszeresen! Ez lehet intenzív sport, de akár kényelmesen tempós napi séta is. Ami fontos, hogy ne elalvás előtt akarj rekordot dönteni: 3-4 órával a tervezett lefekvési idő előtt már ne végezz megterhelő fizikai tevékenységet.  
• Az esti órákban már ne igyál, vagy legalábbis csak keveset, ezzel elkerülheted, hogy azért ébredj fel, mert a szervezeted jelzi, hogy (már megint) irány a vécé.
• Ha az éjszaka közepén felébredsz, kezdj el tudatosan figyelni a légzésedre: lassan, egyenletesen számold a be- és kilégzések hosszát! Megnyugtat, oldja a feszültséget, elaltat.
• Ne nézegesd sem az órát, sem a telefonodat, nem segít, ha azzal szembesülsz, hogy még csak hajnali 3 óra van, de az sem, ha azon bosszankodsz, hogy már csak másfél órád maradt pihenni. Ne foglalkozz az idővel, ahogy az előző pontban írtuk: figyeld a légzésedet!  

Ha az életmódbeli változások sem hoznak kielégítő eredményt, az alvászavar továbbra is fennáll, kérj orvosi segítséget, még azelőtt, hogy a fáradtságon, kimerültségen, teljesítőképesség-csökkenésen túl súlyosabb egészségi problémákkal is szembesülnöd kellene. 

A cikk megjelenését a Phytotec Hungária Bt. támogatta.