Fáradtnak érzed magad menstruáció alatt? Ezeket fogyaszd a táplálkozási szakértő szerint

Menstruáció előtti tünetek javítása — Shutterstock - Halfpoint

2025.04.25.

Fáradt, ingerült vagy a menstruációd alatt? Teljesen normális – de ettől még nem muszáj belenyugodnod. Egy táplálkozási szakértő megosztotta, milyen ételek segíthetnek abban, hogy újra energikusnak érezd magad a ciklusod legnehezebb napjain is.

Fáradtság, nyűgösség, levertség – sok nő éli meg így a ciklusa nehezebb napjait. De gondoltál már arra, hogy akár az étrended is lehet a megoldás kulcsa? Emma Bardwell táplálkozási tanácsadó szerint nemcsak az számít, hogy egész hónapban kiegyensúlyozottan étkezz, hanem az is, hogy mikor mit eszel. Az pedig különösen fontos, hogy a menstruáció alatt a tested megkapja azt, amire ilyenkor leginkább szüksége van: vasat. A nők 25%-a vashiányos – ez pedig fokozott fáradtságot, ingerlékenységet, fejfájást okozhat, főleg azoknál, akiknél erősebb a vérzés. Emma szerint a vas kulcsszerepet játszik a vörösvértestek előállításában, ezek pedig oxigént szállítanak a testben. Ezen kívül az immunrendszer egészséges működéséhez is nagy szükség van rá.

fáradtság, menstruáció — Különösen fontos, hogy a menstruáció alatt a tested megkapja azt, amire ilyenkor leginkább szüksége van: vasat
Forrás: Shutterstock

Mi legyen a tányérodon a menstruáció alatt?

Elsőként az állati eredetű vasról érdemes beszélni, amelyet a szervezet sokkal könnyebben felszív, mint a növényekből származó vasat. Emma ezt javasolja:

Vörös húsok, csirke, pulyka és tengeri herkentyűk – ezek szuper vasforrások, különösen a nehezebb napokon.

De ne feledkezzünk meg a vegetáriánusokról és a vegánokról se. „A növényi eredetű vas is hasznos, csak ügyesebben kell kombinálni. A spenót, kelkáposzta, csicseriborsó, a vörösbab, az edamame, az aszalt sárgabarack, a kesudió, a mandula vagy a fenyőmag mind nagyszerű választás lehet” – magyarázza Emma.

A C-vitamin a barátod – főleg a menstruáció alatt

A növényi vasat a szervezet nehezebben tudja hasznosítani, de Emma szerint van egy trükk: „Ha C-vitaminban gazdag ételekkel együtt fogyasztjuk, sokkal jobban felszívódik.”

Próbáld ki például, hogy brokkolival, kaliforniai paprikával, kelbimbóval vagy karfiollal kombinálod a hüvelyeseket – nemcsak tápláló, de színes és finom is lesz.

Reggeli? Vasban gazdagon!

Emma kiemeli, hogy a vasat dúsított gabonapelyhekből is könnyedén beviheted – de nem mindegy, mivel kombinálod. A kávé és a tea ugyanis csökkenthetik a vas felszívódását, mert tanninokat tartalmaznak. Ha tudsz, inkább igyál melléjük egy pohár narancslevet, vagy várj legalább egy órát, mielőtt kávézol.

vasban gazdag ételek — A szakértő szerint még a leggondosabban összeválogatott étrend mellett is előfordulhat, hogy nem sikerül elegendő vasat bevinni a szervezetedbe
Forrás: Shutterstock

Mit tegyél, ha ez sem elég?

A szakértő szerint még a leggondosabban összeválogatott étrend mellett is előfordulhat, hogy nem sikerül elegendő vasat bevinni a szervezetedbe. Ez különösen igaz a vegetáriánusokra és vegánokra. Ilyenkor érdemes orvosi tanácsot kérni, és egy vérvizsgálattal ellenőriztetni a vas-szintedet.

„Ha szükséges, az orvos javasolhat kiegészítőt – de fontos, hogy olyat válassz, ami nem okoz gyomorpanaszokat” – figyelmeztet Emma.

Nincs mit szégyellni, ha kevesebb az energiád a menstruáció alatt

„Ez nem lustaság, nem gyengeség – hanem egy természetes élettani állapot, amit komolyan kell venni. És az első lépés? Az, hogy a testedet ellátod azzal, amire valóban szüksége van.” - mondja a szakértő.

Ciklusszinkronizálás: hogyan igazítsd az edzést a menstruációdhoz?

Nem várhatjuk el a testünktől, hogy a ciklus különböző szakaszaiban ugyanolyan hatékonyan tudjon működni, de arra oda tudunk figyelni, hogy éppen mi esik jól a testünknek. Ebben lehet segítségünkre a ciklusszinkronizálás.

A menopauza után is lehet örömteli a szex – 5 dolog, amit tudnod kell

Szakértő segít eligazodni abban, hogyan lehet a menopauza alatt is kielégítő és boldog szexuális életet élni.

Nem nemi betegség: amit minden nőnek tudnia kell a hüvelygombáról

A hüvelygomba sok nő életében előforduló, kellemetlen probléma, amelynek hátterében nem partnertől származó fertőzés és nem nemi úton terjedő betegség áll, hanem a hüvelyflóra egyensúlyának felborulása.